Musculation = gros muscles ?
Introduction
On entend souvent : « Je ne veux pas faire de musculation, je ne veux pas devenir trop balèze ! »
Mais est-ce vraiment aussi simple ? Quelques séances de squat, de développé couché ou de renforcement musculaire peuvent-elles réellement vous transformer en Schwarzenegger ?
Spoiler : non.
La musculation ne se résume pas à prendre du volume musculaire. Selon la manière dont elle est pratiquée, elle peut permettre de devenir plus fort, améliorer sa condition physique, préserver sa santé, modifier sa composition corporelle ou simplement mieux vieillir.
Alors, pourquoi cette peur de devenir « trop musclé » est-elle largement exagérée ?
Mythe vs réalité : faire de la musculation ne veut pas dire faire du bodybuilding
Il ne faut pas confondre musculation et bodybuilding.
Le bodybuilding a pour objectif principal de développer au maximum la masse musculaire et l’esthétique du corps. C’est un processus généralement long qui nécessite un entraînement spécifiquement orienté vers l’hypertrophie, une alimentation adaptée, de la récupération et surtout beaucoup de régularité.
La musculation est beaucoup plus large.
Elle peut être utilisée pour gagner en force, améliorer ses performances sportives, prévenir certaines blessures, accompagner une perte de poids ou simplement rester en bonne santé.
Donc non, ce n’est pas parce que vous faites des squats ou du développé couché avec des charges importantes que vous allez soudainement devenir « trop musclé ».
La prise de muscle est un processus progressif. On ne se réveille pas un matin avec 10 kg de muscles supplémentaires.
Et surtout, votre entraînement peut être adapté à votre objectif.
La musculation : un véritable outil de santé et de longévité
Avec l’âge, notre organisme évolue et nous avons tendance à perdre progressivement de la masse musculaire et de la force. Ce phénomène peut s’accélérer avec l’avancée en âge et favoriser une diminution de l’autonomie.
Mais ce n’est pas le seul enjeu.
La densité minérale osseuse peut également diminuer avec l’âge, ce qui contribue à augmenter le risque de fragilité osseuse et de fractures.
C’est là que la musculation devient particulièrement intéressante.
Un entraînement de renforcement musculaire adapté permet de stimuler les muscles, entretenir la force et solliciter le système osseux.
À partir de 50 ans, et même bien avant, conserver suffisamment de force et de masse musculaire devient donc un véritable investissement pour l’avenir.
Être capable de se relever facilement, porter ses courses, monter des escaliers, déplacer un objet ou simplement conserver son autonomie : le muscle ne sert pas uniquement à l’esthétique, il sert surtout à vivre et à bouger.
Le muscle ne vous rendra pas « masculine »
C’est probablement l’une des craintes que nous entendons le plus souvent chez les femmes :
« Je veux me tonifier, mais je ne veux surtout pas prendre de gros bras ou de grosses cuisses. »
Là encore, il faut relativiser.
Les femmes peuvent évidemment développer leur masse musculaire grâce à la musculation. Cependant, leur environnement hormonal est différent de celui des hommes, notamment avec des concentrations de testostérone beaucoup plus faibles en moyenne, ce qui influence le potentiel et la vitesse de développement musculaire.
Construire une masse musculaire très importante nécessite donc généralement des années d’entraînement spécifique, une alimentation adaptée et une volonté claire de rechercher cette hypertrophie.
La musculation peut au contraire être utilisée pour raffermir la silhouette, améliorer la posture, gagner en force et modifier progressivement la composition corporelle.
Le résultat dépend avant tout de votre objectif et de la manière dont votre entraînement est construit.
Musculation et perte de poids : quel intérêt ?
La musculation peut également devenir un excellent allié dans une démarche de perte de poids.
Attention cependant à une idée reçue : avoir davantage de muscles augmente bien les dépenses énergétiques au repos, mais le muscle ne transforme pas votre corps en machine à brûler des milliers de calories supplémentaires chaque jour.
Son intérêt est surtout ailleurs.
Lors d’une perte de poids, l’objectif n’est pas simplement de voir le chiffre sur la balance diminuer. Il faut chercher à perdre principalement de la masse grasse tout en conservant un maximum de masse musculaire.
C’est pourquoi associer une alimentation adaptée, une activité physique régulière et de la musculation est particulièrement intéressant.
La balance ne raconte d’ailleurs pas toute l’histoire.
Vous pouvez perdre de la masse grasse, gagner un peu de muscle et voir votre poids évoluer relativement peu, alors que votre silhouette, vos mensurations et votre condition physique changent réellement.
C’est ce qu’on appelle améliorer sa composition corporelle.
Soulever lourd ne signifie pas forcément devenir énorme
Autre idée reçue : « Si je mets lourd, je vais forcément prendre beaucoup de volume. »
Pas nécessairement.
Une charge lourde peut notamment être utilisée pour développer la force, tandis que la prise de masse musculaire dépend d’un ensemble de facteurs : volume total d’entraînement, proximité de l’échec musculaire, fréquence des séances, récupération, alimentation et progression dans le temps.
Deux personnes peuvent donc utiliser le même exercice avec des objectifs complètement différents.
La charge n’est qu’un outil. C’est la manière dont on construit l’entraînement qui détermine principalement l’adaptation recherchée.
Alors, pourquoi faire de la musculation ?
Parce qu’elle peut vous permettre de :
- gagner en force ;
- préserver ou développer votre masse musculaire ;
- améliorer votre composition corporelle ;
- renforcer vos os ;
- améliorer vos capacités physiques ;
- accompagner une perte de masse grasse ;
- faciliter les gestes du quotidien ;
- maintenir votre autonomie en vieillissant ;
- améliorer vos performances sportives.
La vraie question n’est donc pas : « Est-ce que je vais devenir trop musclé ? »
Mais plutôt : « Comment dois-je m’entraîner pour obtenir les adaptations qui correspondent à mes objectifs ? »
Conclusion
STOP aux idées reçues : faire de la musculation ne signifie pas devenir bodybuilder.
La musculation est avant tout un outil. Selon la façon dont elle est utilisée, elle peut servir à gagner en force, améliorer sa silhouette, préserver sa santé ou développer ses performances.
À LA SALLE by Paul & Robin, nous adaptons donc la musculation à vos objectifs et non l’inverse.
Avec Be Strong, vous découvrez et développez votre force au sein de séances collectives encadrées, dans un groupe limité.
Et si vous recherchez un travail davantage individualisé, Be Perform permet de construire un entraînement plus précis en fonction de votre niveau, de vos capacités et de vos objectifs.
Vous n’avez pas besoin d’avoir peur des poids. Vous avez simplement besoin de savoir comment les utiliser.
